Польза от занятий с бодибаром
Силовые тренировки с гимнастической палкой способны откорректировать практически любой участок тела, при этом за полчаса занятий 500 ккал сбросить вполне возможно. Комплекс упражнений с бодибаром позволяет укрепить мышцы спины, выправить осанку, подтянуть ягодицы, подкачать грудные мышцы и придать мышцам рук упругость, развить координацию и сбросить лишние кило.
Какова польза от бодибара
При составлении плана силовой тренировки учитывают возраст, рост, вес, уровень физической подготовки и цель занятий.
Поверхность бодибара, в отличие от штанги, приятна на ощупь и не скользит. Вес в палке распределен равномерно, а это позволит дать специфическую нагрузку организму. Многие упражнения с палкой – по своей сути облегченные клоны силовых упражнений: тяги, скручиваний, жимов. Однако есть ряд упражнений, которые можно исполнить только с данным снарядом (гантели под коленками не зажмешь, правда ведь?).
Важно! При наличии заболеваний спины, суставов, гипертонии и варикоза нагрузка на занятиях должна быть минимальной.
Упражнения
Тяга вниз. Становимся прямо, колени слегка согнуты, руки внизу – бодибар держится прямым хватом. Наклоняемся вперед медленно, тянем копчик к потолку, голову не опускаем, бодибар опускаем до середины голени. Выпрямляемся медленно.
Тяга вверх. Из нижнего положения в предыдущем упражнении подтягиваем палку к животу и медленно опускаем вниз до середины голени.
Жим к груди. Держим палку обратным хватом внизу, руки опущены. Поднимаем бодибар к груди, сгибая руки в локтях – кисть работает, а предплечье остается неподвижным.
Упражнения с бодибаром
Жим вверх. Поднимаем палку над головой, выпрямляя локти.
Подъем вверх. Держим снаряд перед собой в прямых руках прямым хватом. Поднимаем вверх вертикально, держа локти все время прямыми.
Жим за голову. Бодибар поднят прямым хватом над головой. Заводим палку за спину, сгибая локти.
Скручивания. Оставляем палку за спиной и выполняем скручивания корпуса вправо и влево.
Выпады. Бодибар по-прежнему держим за головой и выполняем выпады поочередно на одну и другую ногу. Бедро опорной ноги должно выходить в параллель с полом.
Приседания. Держа палку за головой, приседаем до прямого угла в коленях и медленно выпрямляемся. Пятки от пола не отрываем.
Подъем туловища. Лежа на гимнастическом коврике, сгибаем колени, бодибар держим на уровне груди прямыми руками. Отрываем лопатки от пола и тянемся палкой к коленям.
Прогиб назад. Поворачиваемся на живот, заводим палку за голову. Лопатки сведены, голова смотрит прямо, локти согнуты. Выполняем прогиб назад и опускаемся на коврик медленно.
Обратный ролл. Ложимся на спину, согнув ноги, и зажимаем гимнастическую палку под коленями. Плавно подтягиваем колени к груди и возвращаемся медленно в исходное положение.
Обратный плечевой мост (подъем таза). Ложимся на спину, держа бодибар на тазовых косточках. Втягиваем живот и силой мышц бедра и ягодиц поднимаемся в стойку на лопатках и стопах. Палку придерживаем руками, но не давим на нее. Колени не должны быть разбросанными в стороны.
Упражнения - наклоны
Наклоны в стороны с бодибаром на плечах хорошо тренируют боковые мышцы туловища.
Лежа на гимнастическом мате, держим бодибар на уровне подбородка, руки расставив на ширину плеч. Поднимаем палку над головой, выпрямляя руки в локтях.
Держим бодибар на уровне ягодиц за спиной, ладони направлены к туловищу. Поднимаем палку, отводя максимально руки назад.
Держа палку широким хватом сверху делаем жим по диагонали (вверх и вперед) для моделирования бюста и зоны декольте.
Тонкости работы с бодибаром
Для достижения желаемых результатов следует всегда следить за дыханием.
Перед комплексом обязательно выполняется разминка: вращения головой, тазом, коленями; наклоны, махи руками и ногами, приседания.
Количество повторов за один подход – не менее 20 раз, с постепенным наращиванием темпа.
Резиновое покрытие на стальной основе уменьшает скольжение, но можно также использовать специальные перчатки, предохраняющие ладони от натирания.
При выполнении комплекса ягодицы должны быть сжаты, а живот подтянут. О висящем животе забудьте!
Работая с бодибаром, нельзя терять бдительности – это маленькая, но все же штанга.
Контролируй правильность выполнения упражнений: спина должна быть прогнута, палку нужно захватывать симметрично.
Тренировка проводится последовательно сверху вниз: плечи и руки, грудь, спина, пресс, бедра, ноги.